“当失眠来敲门”系列4|失眠误区请甩掉

发布时间: 2019-07-16 11:37:07   作者:宁雅童   来源: 本站原创   浏览次数:   我要评论()
摘要: 引起失眠的三大因素中,你中了几个?这三个因素对于每一个失眠的人来说,比重都有所不同。
      引起失眠的三大因素中,你中了几个?这三个因素对于每一个失眠的人来说,比重都有所不同。但无论是生理条件、饮食习惯、外部环境还是心理状态的调整都尤为重要。

 

  在门诊的众多来访者中,存在睡眠问题的人往往容易出现以下几个共性问题:

 

01“我看着他们其他人倒头就睡,睡得特别香,我也想和他们一样。”

 

 

遇到这类睡眠目标时,我通常都会详细地去问他以往的睡眠质量如何,从小对于睡眠需求的多少,以及一般一天的睡眠需要时间有多长,睡眠习惯有哪些。当这些问题都一一清楚之后,其实大部分的来访者可能就会发现我的睡眠需求本身也许就和其他人不同。那么我们的睡眠目标也需要参考自己以往的睡眠需求来制定。

 

02“我基本前半夜都睡不着,睡着都到2、3点或3、4点了,早上起不来,得睡到11、12点,依然很困。下午很累啥也干不了,躺躺。晚上依旧睡不着。怎么破?”

 

我们试着想象按照这个模式,如果想要睡眠很快恢复正常,那就意味着在一天也没有什么活动量的情况下,并且白天已经睡够了我一天所需的睡眠时间的背景下,我希望自己22点就能很快入睡。听起来也不是那么容易的一件事吧?这意味着我们要打破自己以往的睡眠需求,但是睡眠恰恰又是一个不需要意志努力去控制或者说需要平静放松的状态并且身体有这样的需求时方可实现正常睡眠。想要打破这样的恶性循环,在起初也需要经历比以往更痛苦地调整。那就是开始将睡眠时间按自己需求制定好并按此执行,形成晚上对睡眠有极大需求的这样一个生物节律。

 

03“我遇到事情就睡不着,一睡不着我就更担心我会失眠下去,失眠太可怕了。”

 

失眠不仅仅与生活习惯、身体素质相关,它还与我们遭遇的事件强度以及我们看待这个问题的想法密不可分。当失眠仅仅是由于生活事件而引起的,那正如我们上一篇文章所讲,当生活事件逐渐离自己远去,失眠问题就会缓解。但是当我们由于连续几天的失眠而对睡眠本身产生恐惧、焦虑情绪之后,心理因素就占了主要的地位。首先,我们需要让自己回顾下睡眠的原理,既然是条件反射,那么纵使这个过程很痛苦,但新的条件反射是有机会形成的。但是,如果遇到以下两种情况,那么可能是需要进行治疗和干预的时候:①如果这类恐惧、焦虑情绪依然持续;②当这个事件是一件无法挽回或并非一过性事件时,会对我们有相对长期的影响,那失眠在这种情况下便不是单纯性的失眠,而对重大生活事件本身的想法和认知则成为此时治疗的关键(认知行为治疗可以帮助我们改善这类因素导致的失眠问题)。

 

 

 

  以下是总结出的常见的可导致我们睡眠问题的误区:

 

01睡眠时间并无具体的规定,根据我们自身的情况,只要保证在第二天感到精神充沛就可以了,无需参考其他人的标准;

 

02片段式的睡眠除了导致不规律作息外,不利于加深睡眠;

 

03越是疲惫不堪,越是不进行体能消耗,试想当用尽浑身力气和精力时,也许不用等到上床就呼呼大睡;避免在睡前3小时内进行剧烈运动;04自身与床建立了觉醒连接(看书、写作、游戏、视频等),而与沙发等其他地方建立了很好地睡眠连接;05

自省是好事,躺在床上自省则是使人越发清醒的思维激活;

 

06当察觉自己开始努力去睡觉时,那也是觉醒反射地开始;

 

07卧室的温度、光线、湿度、安静程度等都对睡眠有影响;

 

08避免空腹睡觉或饱腹睡觉;                         

 

09避免晚上饮用过多液体;                            

 

10减少咖啡因等易兴奋物质的摄取,尤其自身对该类物质敏感体质者;

 

11过多地关注时间会导致挫败感、愤怒和焦虑。 

 

 

 现在你们是否已经能够清晰地认识到导致自己饱受失眠困扰的陷阱和误区有哪些了?

 让我们一起甩掉他们吧!

 

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